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每天做这个动作,跑步不怕伤膝关节!  

2018-06-10 23:25:48|  分类: 保健养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                                            每天做这个动作,跑步不怕伤膝关节!


随着跑步逐渐变成一种运动潮流,跑步的群体越来越广泛,骨科门诊也越来越多的二三十岁的年轻人因为膝盖酸痛、肿胀、无力等问题前去就诊。
跑步百利唯伤膝盖?
一直以来,都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎,也一直有争议。
不过,国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》给这个争议的话题画上了一个句号。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%
由此可见过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。
每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼,也就是把握好度,“过量不安全,过少没有效”。
关节经常运动,能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。相反,如果长期不运动,关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节失去了保护,损伤的几率自然会增高。
现在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一是:在肌肉和韧带都没有达标的前提下,就开始长时间、高强度的跑步,从而导致膝关节受损。
一个动作,保护膝关节
教大家一个动作,非常简单:
坐在椅子上,膝关节伸直同时勾住脚尖,用力使整条腿绷直并保持水平状态。
这时候会感觉大腿的肌肉在用力,摸起来硬硬的,每次坚持10秒钟,然后放松10秒钟,每日上午30次,下午30次。
图为北京大学人民医院李虎大夫演示勾脚抬腿练习
这个动作主要锻炼的是股四头肌。
股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了,那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。
温馨提示
跑步锻炼一定要遵循三个原则:
1.跑前加强肌肉锻炼,跑后注意休息,不管跑步前还是跑步后,都要进行肌肉的拉伸。
2.锻炼时要循序渐进,尤其是没有运动基础的人,不要想着在短期内达到过高的目标,要根据自身情况,设定符合自己的锻炼计划。
3.无论在什么情况下,都要量力而为,千万不要超负荷锻炼。
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